Bijles Schoolvakken Talen Muziek Kunst en Recreatie
Delen

Werk aan Armoefeningen met Fitness Instructor

Vertaald door Klaas, gepubliceerd op 30/10/2019 Blog > Kunst en Recreatie > Fitness en Personal Training > Train je Armen met een Personal Trainer

Je armen steviger en gespierder maken heeft altijd een goede uitwerking: meiden vinden het mooi en kerels willen ze hebben. Je kunt het zelf ook voor elkaar krijgen!

Om je armen vorm en kracht te geven moet je bepaalde oefeningen doen. Curls, dips, push-ups en chin-ups, bankdrukken helpen allemaal mee om ideale armen te verkrijgen!

Je kunt nu alle kneepjes van het vak leren. Onze persoonlijke trainers geven hun geheimen om de armen te verstevigen prijs.

En meiden, dit artikel is trouwens ook voor jullie. Je hoeft niet langer driekwart mouwen te dragen om te verbergen dat je triceps zwabberen. Het is nu tijd om je armen strak en goedgevormd te maken!

Krachttraining of Weerstandstraining?

Deze twee termen lijken uitwisselbaar te zijn. Atleten die trainen in kracht of weerstand lijken dezelfde handelingen te verrichten en met dezelfde apparatuur. En in zekere zin is dat ook zo. Beide soorten oefeningen hebben te maken met weerstand: tegen een gewicht, een elastische band of de zwaartekracht.

Krachttraining vereist grotere gewichten en strakkere banden en het wordt met meer intensiteit maar met minder herhalingen gedaan. Dit soort training is voor degenen die spiermassa willen verhogen waardoor ze er gespierder uitzien. Bodybuilders houden zich hier veel mee bezig naast andere fitnessprogramma’s.

Weerstandstraining is beter voor degenen die hun spieren sterker willen maken. Wat lichtere gewichten, minder strakke banden en meer herhalingen helpen het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten zonder de toename van kracht of spiermassa.

Forse Bodybuilding of Welgevormd en Fit?

Alvorens aan een persoonlijk trainingsprogramma deel te nemen is het verstandig om je fitness doelstellingen met je persoonlijke trainer door te spreken. Als hij of zij eenmaal weet wat je van plan bent wat je gezondheid en fitness betreft is het mogelijk om samen aan het ontwerp van een programma te werken..

man kijkt bezorgd naar zijn arm Bezorgd over je dunne armen? Laat Superprof je helpen om forse spieren te kweken! | bron: StockSnap op Pixabay

Je Biceps Opbouwen

Waarom zou je van het gebaande pad afwijken? De biceps curl is een van de meest doeltreffende oefeningen voor die spier. Toch kun je het gemakkelijk verkeerd doen. Laat onze fitness trainer vertellen hoe je de beweging op de goede manier moet doen zodat je inspanningen niet voor niets zijn:

  • Neem plaats op je oefenbank of op een stevige stoel als je thuis aan het oefenen bent
  • Houd je benen in een spreidstand van minstens 90 graden
  • Pak een halter of een kettlebell in je hand terwijl je je pols met je andere hand ondersteunt
  • Leun naar voren en plaats je belaste elleboog aan de binnenkant van je knie
  • Laat je belaste hand los en hef het gewicht tot de hoogte van je schouder terwijl je je pols recht houdt.
  • Inhaleer terwijl je opheft en adem uit wanneer je het weer loslaat.

Drie tot zes maal tien of twintig curls van iedere arm zou voldoende moeten zijn afhankelijk van hoe ver je gevorderd bent in je fitness carrière. Hou de getallen aan de lage kant als je een beginner bent.

Spiermoeheid kun je voorkomen door afwisselend tien curls te doen met de ene en dan met de andere arm.

En wat als je thuis oefent en geen halters ter beschikking hebt? Dan kun je ook met waterflessen of blikken eten beginnen. Stap over op twee liter flessen en andere containers met handvatten of gewoon gevulde boodschappen tassen.

Het belangrijkste is te bedenken dat je je pols recht moet houden. Doe je dit niet dan wordt het volle gewicht niet gedragen door de spier die je op het oog hebt. Met andere woorden: de spieren van je onderarm werken dan harder dan je biceps.

Je kunt fitness aanbevelingen voor de onderarm in elke trainingsprogramma vinden.

Je Triceps Trainen

Triceps worden vaak net als de meeste achterliggende spieren zoals achterdijbeenspieren (hamstrings) en rugspieren over het hoofd gezien. Iemand die in de kinesiologie is opgeleid zal hiermee instemmen. Deze spieren zijn eigenlijk groter en ze werken samen met je biceps.

Daarom is het nodig om ze in deze mate als je biceps op te bouwen. Je zou trouwens niet een onevenwichtige aanblik van een forse biceps en een zwabberende triceps willen, toch?

Alleen dips kunnen zorgen voor fraaie en meewerkende triceps. Voer ze op de volgende manier uit om succes te hebben:

  • plaats terwijl je zit je handpalmen aan beide kanten van je heupen, aan de rand van de bank. Schuif je bilspieren naar voren tot de rand van de zitting
  • strek je benen uit naar voren en rust je gewicht op je handpalmen
  • als je thuis oefent kun je ook twee keukenstoelen gebruiken. Plaats ze zodat er tussen een opening is aangezien je lichaam vrij moet hangen
  • laat jezelf zo ver mogelijk zakken door alleen je armen te gebruiken en blijf in deze houding een poosje zitten. Adem in terwijl je omlaag zakt
  • kom weer omhoog in de uitgangspositie terwijl je uitademt

Deze oefening wordt aangeraden door gevorderde atleten en fitness professionals, maar we raden je aan om veilig te werken, vooral als je een beginneling bent.

Als je thuis aan het oefenen bent moet je er zeker van zijn dat de stoelen of wat je ook gebruikt stabiel zijn in niet omvallen als je er druk op zet.

We raden tevens aan dat je vanwege de vereiste inspanning eerst een flinke warm-up uitvoert. Doe een cardio workout zodat je hartslag omhoog wordt gebracht voordat je op deze wijze met je spieren gaat werken.

Triceps Ontwikkeling voor Risicogroepen

Triceps dips zijn voor ouderen, gehandicapten en te zware mensen niet erg veilig. Als je bezorgd bent dat je deze oefeningen niet volledig zou kunnen uitvoeren, probeer dan de triceps curl:

  • pak staand of zittend (met een rechte rug!) een licht gewicht met beide handen. Je kunt halters, waterflessen of etensblikken gebruiken
  • hef je armen recht boven je hood terwijl je handpalmen naar achter wijzen
  • inhaleer en laat het gewicht zakken tot je nek door je ellebogen te buigen
  • hef de gewichten naar de start positie terwijl je uitademt en herhaal de procedure

Nog een prima triceps oefening, vooral voor vrouwen, jongeren en senioren is de kickback.  Gevorderde atleten die in een gym of een fitness club aan hun triceps werken zouden ook bench presses kunnen uitvoeren. Het voordeel hiervan is dat verschillende spiergroepen gelijktijdig worden geoefend.

Push-ups Doen

Als we het hebben over gelijktijdig oefenen van spiergroepen dan is de push-up er het summum van. Weliswaar ligt de nadruk op je armspieren aangezien die je op en neer laten bewegen, maar alle spieren in je romp en tevens je bilspieren worden aangesproken.

man doet push-ups Gebruik push-ups om alle spieren van je romp aan te spreken | bron: pxhere

Oefenprogramma’s van militaire trainingskampen of circuit trainingen leggen de nadruk op push-ups om het hele lichaam in conditie te brengen. Extreme atleten laten ze op allerlei forse manieren zien: eenhandig, handjeklap bovenaan, soms zelfs met een flitsende model zittend op hun schouders, allemaal om het plezier!

Als je daar nog niet helemaal aan toe bent of helemaal niet aan toe bent is het misschien verstandig om eerst aan je conditie te werken. Laat dan je gewicht niet op handen en tenen rusten maar gebruik je knieën. Bedenk wel dat je benen evengoed zoveel mogelijk gestrekt moeten staan.

Dit is de beste manier om push-ups uit te voeren:

  • hou je handen iets verder uit elkaar dan je schouders en buig je ellebogen lichtjes
  • plaats je voeten in lijn met je handen maar niet verder uit elkaar. Hoe dichter je tenen bij elkaar zijn des te meer gestroomlijnd de handeling zal zijn. Hoe verder uit elkaar, des te meer werk je moet verrichten om je romp stabiel te laten zijn

Een goede conditie is evenals bij alle andere kracht- of weerstandstrainingen absoluut noodzakelijk om blessures te voorkomen.

Wie weet zul je ooit het record van Brett Masserant kunnen verbreken: 27 push-ups per minuut, acht uur aaneen!

Werk Aan de Spierbundel in je Onderarm

Buigbewegingen van de Pols

Deze beweging kun je thuis of in de gymzaal gemakkelijk uitvoeren. Strek je onderarmen langs een plat oppervlak zoals een tafel. Laat je handen vrij hangen met de handpalmen naar beneden. Je kunt in elke hand een halter vasthouden of als je er geen hebt, dan kun je ook flessen met water gebruiken en zelfs een verzwaard boodschappenkratje.

Bedenk dat de vorm van wat je optilt invloed zal hebben op de kwaliteit van je oefeningen. Dikkere handgrepen vereisen meer spierarbeid. Een krat met zijn dunne handvatten vraagt maar weinig werk.

Hou je onderarmen op tafel en til je verzwaarde handen de een na de ander op door je pols te buigen. Adem in als je optilt en uit als je neerlaat. Draai nu je handpalmen omhoog en herhaal de oefening. Als je evenveel oefeningen kunt doen met je handpalmen omhoog gekeerd ben je heel goed bezig!

Deze curling beweging kan ook met een halter worden uitgevoerd of met de Preacher Curl waarbij je ellebogen op een bank rusten en je onderarmen al het werk doen of een omgekeerde curl waarbij de voorste spieren bewerkt worden.

slapende baby ligt op arm Kun je ook een baby op je onderarm vasthouden? | bron: Pexels

Optrekken

Dit is een prima manier om je armen en schouders te oefenen als je geen halter of gewichten hebt. Met andere woorden: het past precies bij een gemotiveerde oefenaar die thuis aan het werk gaat.

Alles wat je als apparatuur nodig hebt is een betrekkelijk goedkope staaf die stevig aan een deurpost is gemonteerd. Uiteraard is een douchestang niet geschikt voor deze oefeningen! In gymzalen en op trainingsscholen zul je de staven gemakkelijk kunnen vinden.

De bedoeling van deze simpele maar effectieve opstelling is dat je je kin boven de stang tilt. Door op te trekken til je in feite je hele lichaamsgewicht steeds weer opnieuw op.

In werkelijkheid is dit een oefening die allerlei spieren gebruikt. Bijna elke spier vanaf je heupen tot aan je nek worden bij de oefening betrokken. Alleen je benen worden vrijgesteld wat deze oefening betreft. Het is zelfs het beste als je je benen bij deze oefening helemaal niet beweegt.

Iedere Superprof fitness coach kan je vertellen hoe je deze oefening moet uitvoeren. Andere trainers die geschoold zijn in oefeningen en die de juiste bevoegdheden hebben kunnen je ook adviseren hoe je je moet opstellen en hoeveel keer je moet optrekken gezien jouw fitness niveau.

Bedenk wel dat je te weten moet komen of je deze optrek oefeningen in je work-out mag uitvoeren. Het is een beweging die met veel stress gepaard gaat en die voor gevorderde atleten geschikt is. Laat daarom eerst een gecertificeerde instructeur bekijken hoe het met je gezondheid is alvorens hiermee bezig te gaan.

water klotst in glas Drink voldoende water tijdens je work-outs | bron: Pixnio

Wat Niet te Doen als je je Armen Traint

Maar al te vaak lopen sport enthousiasten door hun drang om in vorm te komen veel te snel van stapel. Blessures hebben meestal een van de volgende oorzaken:

  • nagelaten warming up te doen
  • teveel en te vroeg oefeningen doen of slechte trainingstechnieken gebruiken
  • slechte sport conditie

Alvorens welke trainingsprogramma dan ook te starten dien je een fitness evaluatie in te dienen. De bepaalde kenmerken van je lichaam die door een specialist tijdens zo’n test worden gemeten zijn:

  • lichaamsbouw
  • bloeddruk
  • aerobische fitheid

Deze geven aan hoeveel lichaamsvet je hebt, hoe de capaciteit van je hart is en wat je hartslag is. Als je evaluatie aangeeft dat je een slechte conditie hebt zal je instructeur je bepaalde corrigerende oefeningen opdragen om van start te gaan.

Het volgende niveau is functionele training. Je coach zal al voor de work-outs een functionele evaluatie hebben uitgevoerd. Deze aanpak dient om schade aan spieren en botten bij de gangbare bewegingen te voorkomen

Het oefenschema kan van alles bevatten van hurken en optiloefeningen tot Pilates en aerobics, misschien zelfs wel het gebruik van een stabiliteits-bal. Als je eenmaal een adequaat fitnessniveau hebt bereikt dan kan je trainer andere trainingsoefeningen aangeven die overeenstemmen met je fitheid en je doelstellingen wat voeding en calorieën betreft.

Bij het toenemen en gevarieerder worden van je persoonlijke training sessies zul je zien dat een ding niet verandert: de warming-up. Dat houdt niet in dat je moet zorgen voor een dik vest! We bedoelen juist dat je een flinke hart routine doorloopt om je hartslag te versnellen en zuurstof rijk bloed naar je spieren te sturen.

Je eigen trainer zal misschien wel Zumba of een andere motiverende cardiovasculaire oefening aanbevelen. Of misschien zorg je zelf voor een versterkte stofwisseling: oefeningen op je eigen muziek alvorens je op het fitness programma verschijnt.

Je atletische prestaties hangen af van hoe goed je de warming up doet, ongeacht welke methode je gebruikt om je hartslag te verhogen.

Cooling down is de keerzijde van de veilige work-out. Misschien ervaar je de gloed na een flinke work-out misschien als prettig, maar vergeet niet om nadien tijd te nemen om rek oefeningen te doen en diep adem te halen. Misschien overweeg je zelfs om yoga of tai chi toe te voegen aan je oefenprogramma.

Beide van deze weinig stressloze rek en strek oefenroutines kunnen je helpen met een goede samenhang van lichaam en ziel. Iedereen in de fitness wereld zal je zeggen dat dat van groot belang is om een blijvende fitheid en gezondheid te bewerken.

Nog even iets over veiligheid voordat je hard aan de gang gaat: let op je vochtbalans. Als je niet genoeg drinkt zullen je spieren sneller hun kracht verliezen. Veel te weinig drinken kan leiden naar nog ergere klachten.

Als je waterflessen gebruikt om je armen in conditie te brengen moet je er af en toe ook eentje aanspreken en flink drinken. Je armen zullen er dankbaar voor zijn!

Delen

Onze lezers vinden dit artikel leuk
Heeft dit artikel je de informatie kunnen geven waar je naar op zoek was?

Had je hier echt helemaal niks aan?Volgende keer zullen we beter ons best doen!Oef, het gemiddelde! Niet beter dan dat?Bedankt! Stel je vragen hieronder in de comments.Het was een plezier je te kunnen helpen! :) (een gemiddelde van 5,00 van de 5 voor 1 stemmen)
Loading...
avatar