Bijles Schoolvakken Talen Muziek Kunst en Recreatie
Delen

Workouts en Personal Training voor een Fraaie Borstkas

Vertaald door Klaas, gepubliceerd op 01/11/2019 Blog > Kunst en Recreatie > Fitness en Personal Training > Train je Bovenlijf met een Personal Trainer

“Weerbaarheid heeft met de ziel en de geest te maken, niet met de spieren.” -Alex Karras

Deze aanhaling bevat een grond van waarheid, maar wie wil er nou niet graag een gespierd lichaam waarop spieren zichtbaar zijn waarvan je het bestaan niet afwist?

In de afgelopen jaren heeft de invloed van de gezondheid en fitness industrie, van artsen, films en sociale media om een perfect gevormd lichaam te hebben heel veel mensen overtuigd dat het nodig is om:

  • gym lidmaatschappen te krijgen
  • af te vallen om een behoorlijk lichaamsgewicht te krijgen
  • met gewichtheffen ervoor te zorgen om er fraai uit te zien tijdens het zwemseizoen.

Helaas is het zo dat velen niet goed weten hoe je een workout plan moet maken om zover te komen. Boeken, YouTube kanalen, workout video’s en fitness blogs zijn blijkbaar niet in staat om er verandering in te brengen.

Of je nu wilt werken aan een forse borstkas, een strakke buik, een gespierde rug, massieve armen of een fraaie bilpartij, in ieder geval zul je een doeltreffend fitness programma moeten volgen die door workout profs is aanbevolen.

Gekwalificeerde personal trainers zijn door hun uitgebreide kennis in staat om te weten welke oefeningen kunnen leiden tot de spierontwikkeling in bepaalde lichaamsdelen.

Superprof heeft veel betrouwbare bronnen aangesproken om de beste oefeningen te vinden voor je bovenlichaam. Je kunt ze bij een sportschool uitvoeren en een borstkas ontwikkelen waar zelfs Thor jaloers op zou zijn!

Dit artikel bevat informatie over de anatomie van het bovenlichaam (wat is een biceps of een triceps) en er wordt ingegaan op de juiste voeding die nodig is om de training van borst, rug en armen mogelijk te maken.

Korte Beschrijving van Spieren van de Mens

Als we ons inschrijven voor lidmaatschap op een sportschool of zelf oefeningen gaan doen dan denken we vaak alleen aan de resultaten en hoe schitterend we er uit zullen gaan zien. Het is echter heel belangrijk om een grondige kennis van de spieren van het menselijk lichaam te hebben om een schitterend resultaat te bereiken en onnodige blessures te voorkomen.

Alvorens nieuwe oefeningen van het bovenlichaam uit te proberen en workout programma’s samen te stellen is het noodzakelijk voor fitness amateurs om een basale kennis te hebben van de anatomie van het lichaamsdeel waar ze aan willen werken.

Werk aan alle spieren van je bovenlichaam en verkrijg een fraai resultaat | bron: ArtTower op Pixabay

Dit artikel is daarom bedoeld voor startende bodybuilders en fitness trainers die niet het verschil weten tussen de triceps en de quadriceps. Hint: het heeft niets te maken met drie of vier!

Ook degenen die veel van Zumba of Pilates training houden maar geen grondige kennis hebben van de spiergroepen waar ze aan werken zullen kunnen profiteren van dit overzicht van de spieren die bij trainingsprogramma’s van het boven of onderlichaam aan de orde komen:

  • monnikskapspier: in het Engels heet deze spier trapezius muscle en het heeft dan ook de vorm van een trapezium (of in onze taal van een monnikskap). Deze spier bevindt zich bovenaan je rug en zorgt voor de vloeiende beweging van je hoofd, schouders en armen. Ze hebben ook een belangrijke rol in het beschermen van je nekwervels. Je fitness trainer zal hoogstwaarschijnlijk vrij snel met je monnikskapspier aan het werk gaan.
  • rhomboideus: deze spieren (je hebt er twee: major en minor) heten in het Engels Rhomboids en hebben de vorm van een parallellogram. Ze zijn nauw verbonden met de bewegingen van het schouderblad.
  • borstspieren: in Engelse trimgezelschappen bekend als “pecs”. Ze zijn de meest zichtbare spieren van je borstkas die wanneer ontwikkeld iedereen jaloers maken. Zwemmers hebben vaak goed ontwikkelde borstpieren aangezien de zwembeweging vereist dat er veel zorg aan wordt besteed.
  • schouderspieren: deze spieren bedekken de schouder. Iedere fitness prof zal aangeven dat je deze spieren eerst moet aansterken voordat je aan je armen gaat werken.
  • biceps and triceps: beide spieren zorgen voor beweging van de elleboog en onderarm. Ze zijn elkaars antagonisten, dat wil zeggen dat ze ten opzicht van elkaar de omgekeerde beweging maken. De biceps zorgt voor de trek beweging, de triceps voor de duw beweging. Veel bodybuilders en fitness amateurs doen hun best om gespierde biceps en triceps te kweken aangezien dat er in een T-shirt heel goed uitziet!
  • onderarmspieren: deze spieren worden bij fitness trainingen vaak over het hoofd gezien. Er zijn er wel twintig, verdeeld in drie hoofdgroepen: voorste, zijdelingse, achterste. Deze spieren spelen allemaal een rol in vinger en polsbewegingen.
  • buikspieren: natuurlijk heb je al eens van een wasbord (sixpack) gehoord, de droom van iedereen die begint met fitness training. Deze spieren maken deel uit van drie groepen. Ze zijn niet alleen een feest voor de ogen, ze dragen ook bij voor een goede lichaamshouding en ze beschermen je buikregio.

Kennis van de genoemde spiergroepen en hoe ze werken, ook kinesiologie genoemd, is van groot belang voor je fitness besef en je algemene gezondheid.

Het is belangrijk om te stellen dat tijdens een total body workout veel spiergroepen worden bewerkt. Om een fraaiere borstkas te kweken dien je te weten aan welke spieren er gewerkt moet worden. Alleen dan kun je na een paar maanden al goede resultaten zien.

Als je nog steeds onzeker bent welke spieren je in je eigen workout sessies moet oefenen dan zou je kunnen overwegen om een bevoegde personal trainer in te schakelen. Hij of zij kan de verschillende spieren van het lichaam onderscheiden en een oefenprogramma en voedingstips voorbereiden zodat je zo snel mogelijk resultaten kunt gaan zien.

De begeleiding van een fitness trainer is niet alleen voor nieuwelingen nuttig. Zij zijn in staat om aan te geven welke soort training het beste past bij je fitness doelstellingen.

Het is ook van belang om goed voor je spieren te zorgen om blessures te voorkomen. Alleen dan kun je blijven oefenen en je streefdoel bereiken.

We zullen nu de oefeningen aangeven die het meest worden aangeraden om je bovenlichaam een fraaie vorm te geven. Deze oefeningen worden overal ter wereld door de meeste fitness enthousiastelingen uitgevoerd.

Top Exercises to Develop Upper Body Muscles

man voert bench press uit De meest bekende oefening om een forsere borstkas te kweken is bench pressen | bron: Wikimedia Commons

Wil je een fraai gevormde borstkas waar zelfs The Rock jaloers op zou zijn? Zo ja, lees dan verder. Superprof heeft onderzoek gedaan om de beste bodyweight oefeningen te vinden die spieren van het bovenlichaam op een doeltreffende manier opbouwen.

Veel bodybuilding websites vermelden meer dan 80 verschillende oefeningen die werken aan de borstkas! De volgende zijn het meest aanbevolen en kunnen met een aantal gewichten en bodybuilding machines worden uitgevoerd:

  • Bench Presses: waarschijnlijk de meest beroemde van alle workouts die uitgevoerd worden om spieren in het bovenlichaam te ontwikkelen. Er zijn allerlei bench press programma’s te volgen die aangepast kunnen worden aan de behoeften.

Bench presses zijn erg plezierig omdat ze snel geleerd en beheerst kunnen worden. Om een bench press goed uit te voeren dien je plat op de bank te gaan liggen. Neem de halter uit zijn houder en laat het tot net boven je borstkas zakken. Denk eraan om je onderarmen loodrecht op het vlak van de bank te houden. Daarmee bereik je de beste resultaten en voorkom je blessures. Voor de veiligheid dient een ervaren waarnemer aanwezig te zijn om te kunnen aanmoedigen en te begeleiden.

  • Dips: dit is niet een heerlijke saus waar je je chips in kunt dopen. Dips zijn befaamde oefeningen die indien goed uitgevoerd de spieren van het bovenlichaam kunnen oefenen, vooral de borstspieren. Als je dips doet is het van belang om je voeten achter je te houden, zover mogelijk naar voren te leunen en je ellebogen te laten uitsteken terwijl je dipt. Ze zijn een prima alternatief voor decline press oefeningen die een waarnemer vereisen. Dips kunnen alleen worden gedaan.
  • Pull Ups: een van de beste oefeningen voor je arm en rugspieren. Het is echter noodzakelijk om een gevorderde atleet te zijn om deze oefening op een goede manier toe te passen. Je hebt er een stang voor nodig die je met een overhandse handgreep aanpakt met de handen iets verder uit elkaar dan de schouders. Je moet je romp aanspannen en jezelf omhoog trekken totdat je wat lager op borst het kunt aanraken. Maak daarna de oefening af door omlaag te gaan totdat je armen weer recht zijn.
  • Halter Biceps Curls: dit is een nuttige oefening die op de top tien lijst moet staan van iedereen die aan spieren van het bovenlichaam werkt. Halter biceps curls zijn enorm nuttig als ze goed worden uitgevoerd. Om dat te doen plaats je de halters in beide omhooggekeerde handen. Hou je pols recht en breng het gewicht langzaam naar de schouder, waarna je heel geconcentreerd je arm weer omlaag beweegt tot de aanvangspositie. Het is nuttig om je eraan te wennen om bij de curl in te ademen en bij het neergaan weer uit te ademen.

Deze oefeningen zijn enkele van de meest uitgevoerde oefeningen en ze worden overal in het land toegepast. Het is echter belangrijk te stellen dat er veel meer oefeningen zijn die net zo effectief zijn in het werken aan een grotere borstkas zoals de bent-over row, de diamond press ups, push-ups, chin-ups, en de squat-thrust, ook bekend als de “Burpee” die je benen en billen ook meeneemt in de oefening!

Voordat je een nieuwe oefening gaat uitvoeren is het belangrijk om uitvoerig onderzoek te doen om te zien hoe het op een juiste wijze wordt uitgevoerd. Kijk bijvoorbeeld naar video’s van gerenommeerde bodybuilders en lees artikelen op het internet. Vraag ook de personal trainers in bodybuilding centra in je omgeving.

Workout Programma’s voor het Bovenlichaam

personal trainer helpt bij het gewichtheffen Alvorens een nieuwe oefening uit te proberen is het erg aan te raden om het advies van een bevoegde personal trainer te vragen. | bron: Pxhere

Voordat je begint om een nieuw workout programma dat het bovenlichaam op een goede wijze zal benaderen te plannen is het van groot belang om het volgende te bedenken: elk workout routine moet aan het begin enkele minuten warm-up, daarna een serie weerstands en krachttrainingen en aan het einde voordat je weer naar huis gaat een afkoelperiode bevatten.

Warm-ups met wat cardio is noodzakelijk omdat ze het lichaam voorbereiden op een flinke workout zonder te grote klappen op te lopen. Afkoel perioden aan het eind van de fitness training is nodig om de spieren te laten ontspannen en ze wat te rekken om ernstige blessures te voorkomen.

Hier zijn dan wat suggesties voor prima workout programma’s voor het bovenlichaam. Deze bevatten de meest effectieve oefeningen en zijn gerangschikt naar het verlangde resultaat.

Workout Programma voor Borstkas Vergroting

Om meer borstkas spiermassa te verkrijgen dienen de oefeningen te bestaan uit bewegingen van meerdere gewrichten. De spieren moeten van verschillende richtingen aangepakt worden. Het volgende fitness programma zal je helpen om je borstkas te helpen op de gewenste wijze te vergroten:

  • Dumbbell Bench Press: 4 sets van 6-8, 6-8, 8-10 en 10-12 herhalingen met 60-90 seconden rusttijd tussen elke set.
  • Barbell Incline Bench Press: 3 sets van 6-8, 8-10 en 10-12 herhalingen met 60-90 seconden rusttijd tussen elke set.
  • Leverage Decline Chest Press: 3 sets van 6-8, 8-10 en 10-12 herhalingen met 60-90 seconden rusttijd tussen elk van de drie sets.
  • Incline Dumbbell Flyes: 3 sets van 10, 10 en 12 herhalingen met 60 seconden rusttijd tussen elke set.
  • Butterfly or Pec Deck Fly: 3 sets van 12 herhalingen met een rusttijd van 60-90 seconden tussen elke set.

Workout Programma voor Beginners

Een realistische fitness beginner beseft dat bodybuilding en spierversterking tijd kost. Je ziet er heus niet uit als Sylvester Stallone na je eerste workout!

Als je spieren in je bovenlichaam wilt opbouwen dan zijn veel gym toestellen vereist. Het is daarom verstandig om een lidmaatschap bij de dichtstbijzijnde fitness club te nemen.

Hier is dan een fitness programma voor borstspieren waarmee nieuwelingen aan de slag kunnen zijn:

  • Machine Bench Press: 3 sets van 15, 12 en 10 herhalingen met 60-90 seconden rustpause tussen elke set.
  • Incline Chest Press: 3 sets van 15, 12, and 10 herhalingen met 60-90 seconden rustpause tussen elke set.
  • Butterfly: 3 sets van 15, 12 en 1o reps met een pauze van 60-90 seconds tussen elke set.
  • Push-Ups: 2 sets totdat je niet meer kunt (maakt niet uit hoeveel) met 60-90 seconden rust tussen de sets.

Benodigde Voedingsmiddelen om je Borstkas te Vergroten

zalm op bord met groente Het regelmatige consumeren van zalm is erg aan te bevelen voor het opbouwen van spieren | bron: Erwin Quintana op Pexels

Het werken aan een prachtige set borstspieren vereist heel wat uurtjes werk bij een fitness centrum. Daarnaast is het van groot belang om verstandige keuzes te maken wat je voeding  betreft.

De voortgang zal ernstig gehinderd worden als je niet gebruik maakt van de juiste voedingsmiddelen ook al heb je het beste bodybuilding programma gevonden dat maar bestaat.

Deze lijst geeft aan welke voedingsmiddelen regelmatig moeten voorkomen:

  • Eieren: dit is een van de beste voedingsmiddelen als het gaat om het vergroten van je borstkas en is een uitstekende bron van zowel eiwit als vet. Een groot ei bevat bijvoorbeeld 72 calorieën, 4.8 gram vet en 6.3 gram eiwit. Eieren zijn ook een prima bron van vitamine D. Hiervan is aangetoond dat het de testosteronspiegel in het bloed verhoogt. En testosteron zorgt voor grotere spieren.
  • Zalm: calorierijk voedsel zoals zalm bevordert de groei van spierweefsel. Een zalmfilet van ruim 100g bevat meer dan 230 calorieën, 25 gram eiwit en 14 gram vet. Eiwit is noodzakelijk voor spiergroei en herstel en vet kan zorgen voor een gezonde hormonale omgeving om borstspieren te laten toenemen in grootte. Elke week een paar keer zalm eten zal ervoor zorgen dat je de komende zwemseizoen met trots je borstkas kunt tonen!
  • Quinoa: dit was in het verleden in Zuid Amerika bij velen bekend als “het graan van de goden”. Quinoa werd door de Inca’s regelmatig gegeten. Ze hadden de plank duidelijk niet misgeslagen: het is een uitmuntend graansoort dat veel gezonde koolhydraten bevat, 52 gram per 100 ml. Koolhydraten zijn in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht noodzakelijk om je van energie te voorzien tijdens workouts. Het helpt de spieren ook herstellen na de workouts.

Amateur fitness trainers zouden er goed aan doen deze drie voedingsmiddelen regelmatig te gebruiken. Daarnaast is het ook goed om etenswaren zoals amandelnootpasta of pindakaas, kwark, magere kip, tonijn, haring, olijfolie en verschillende fruitsoorten zoals aardbeien, bananen en bosbessen regelmatig in het menu op te nemen.

De informatie in dit artikel kan je helpen om aan een flinke borstkas te komen. Je hoeft nu dus alleen maar afspraken te maken en aan het oefenen te slaan!

Delen

Onze lezers vinden dit artikel leuk
Heeft dit artikel je de informatie kunnen geven waar je naar op zoek was?

Had je hier echt helemaal niks aan?Volgende keer zullen we beter ons best doen!Oef, het gemiddelde! Niet beter dan dat?Bedankt! Stel je vragen hieronder in de comments.Het was een plezier je te kunnen helpen! :) (een gemiddelde van 5,00 van de 5 voor 1 stemmen)
Loading...
avatar