Bijles Schoolvakken Talen Muziek Kunst en Recreatie
Delen

Hoe Yoga Je Helpt Kalmeren

Vertaald door Boris, gepubliceerd op 01/10/2019 Blog > Kunst en Recreatie > Yoga > Superprof Legt Uit: de Kalmerende Voordelen van Yoga

Hoewel er geen betrouwbare statistieken voor Nederland zijn, zeggen schattingen dat tussen een half miljoen tot twee miljoen mensen yoga beoefenen in Nederland. Dit nummer kan verder worden onderverdeeld in de verschillende takken van yoga: Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Nidra Yoga, Sutra Yoga, Kundalini Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga etc. Maar ook meditatie speelt een rol.

“Het doel van yoga is om kracht, bewustzijn en harmonie in lichaam en geest te creëren”, legt Natalie Nevins uit, een gecertificeerde Kundalini Yoga-instructrice in Hollywood, Californië.

Hoewel er meer dan 100 verschillende soorten yoga zijn, bevatten de meeste yogasessies dezelfde elementen: ademhalingsoefeningen, meditatie en houdingen (vaak asanas genoemd) om verschillende spiergroepen te strekken en te ontspannen.

Het volgen van yogacursussen kan je veel voordelen bieden, zowel fysiek als mentaal. Het beoefenen van yoga kan je fysieke conditie verbeteren, je mindfulness verbeteren, je zelfvertrouwen versterken en rust en vitaliteit brengen in je dag!

  • Wil je leren omgaan met je stressniveaus? Yoga is er voor jou!
  • Wil je een paar kilo verliezen? Yogalessen zullen helpen!
  • Slapeloosheid? Yoga helpt je om jezelf te kalmeren en sneller in slaap te vallen!
  • Heb je problemen om zwanger te worden? Hormoonyoga is voor jou bedoeld!

Hier zijn enkele tips en houdingen die verband houden met verschillende ‘problemen’ die yoga je kan helpen overwinnen.

Er zijn veel redenen waarom je misschien besluit yoga te leren.

Vind yogalessen bij mij in de buurt, waar je ook bent in Nederland.

Het mooie aan yoga: je kan het overal doen | Bron: Pexels

Hoe Kunnen Yogalessen Helpen bij het Verminderen van Stress?

In Nederland komt stress, bijvoorbeeld op de werkvloer, veel voor.

Waar stress je op korte termijn prikkelbaar maakt, zijn de langetermijneffecten op je gezondheid erger en stress kan zorgen voor slapeloosheid, rugpijn, spierpijn, een stijging van het hartritme en zelfs depressie.

“Mijn lichaam is mijn tempel, de asana’s zijn mijn gebeden.” Iyengar.

Hoe kan yoga je helpen ontspannen?
Hoewel yoga in het Westen over het algemeen als een tijdverdrijf wordt beschouwd, is yoga in India een levensstijl, een ware filosofie.

De basis voor yoga is harmonie tussen lichaam en geest. Yoga stelt je in staat je volledig te concentreren op het huidige moment en tijd voor jezelf te nemen, waardoor je een tijdje kunt loslaten in een wereld die zo vaak te snel voorbijgaat.

Dit betekent dat yoga gebruiken om te ontspannen een goed idee is!

Dankzij de diepe ademhalingsoefeningen kun je al je spanningen laten wegvloeien.

Ademhaling of Prayanama (letterlijk ‘levenskracht’ in het Sanskriet), is heel belangrijk in yoga. Het neigt te versnellen in tijden van stress. Door je te concentreren op niets anders dan je ademhaling, inademen en uitademen, zul je snel merken dat je hartritme vertraagt, een prettige kalmte je lichaam overspoelt en je angst in de lucht wordt uitgeademd.

De voordelen van yoga worden al zichtbaar na slechts een uur per week oefenen, maar tien minuten per dag zijn nog voordeliger bij het verminderen van stressniveaus en ontspannen.

Twee yoga houdingen om te ontstressen
Met deze twee yogahoudingen kun je spanning loslaten en je rug ontspannen – waar al je stress zich ophoopt.

De hand-onder-voet houding (Padahastasana)
Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt voor je kalmerende yogasessie. Je kunt ze zelfs op kantoor doen.

  • Ga rechtop staan, beide voeten bij elkaar, en breng je armen omhoog naar het plafond
  • Haal diep adem. Bij het uitademen, laat je je hoofd en bovenlichaam zakken totdat je handen de grond raken (buig je benen als dat nodig is)
  • Ga langzaam terug omhoog en rol één wervels tegelijk uit
  • Voor nog meer ontspanning kun je het bovenlichaam langzaam van links naar rechts bewegen, terwijl je al je spieren ontspant.
  • Herhaal 3 tot 6 keer.
  • Houd je buik strak tijdens de hele oefening.

De Kat (Marjarasana)
Om “flexibiliteit” in je ademhaling te verbeteren.

  • Ga op handen en voeten en laat je rug op natuurlijke wijze hangen. Je hoofd is uitgelijnd met je ruggenmerg, je buikspieren zijn gespannen
  • Buig tijdens het inademen langzaam je wervelkolom voor wervels terwijl je je ogen naar het plafond richt
  • Tijdens het uitademen, langzaam rond je wervelkolom, wervels voor wervels, terwijl je je blik op de grond laat zakken
  • Herhaal dit gedurende 5 tot 10 ademhalingen

Bonus: Ontspan je spieren met behulp van deze yogapose
Trek in de Savasana of Dodemans Pose je voetspieren zo strak mogelijk aan en ontspan ze vervolgens langzaam. Ga door met je onderbenen helemaal tot aan je hoofd, zorg ervoor dat je alle spieren werkt: kuiten, dijen, rug, buikspieren, armen, handen, nek, gezicht.

Het samentrekken van je spieren om je te helpen ontspannen lijkt misschien paradoxaal, maar het werkt! Probeer het en zie.

Een met je lichaam en geest, een met de natuur | Bron: Pexels

Zo Helpen Yogalessen bij het Managen van je Gewicht

Volgens het CBS is een op de vijf Nederlanders zwaarlijvig. Maar laat deze statistieken je niet beïnvloeden – vraag jezelf in plaats daarvan af of gewichtsverlies in jouw geval echt nodig is, of alleen een kwestie van esthetiek.

Met andere woorden, is je BMI (Body Mass Index) 25 of hoger, waardoor je overgewicht hebtt (of zwaarlijvig als deze hoger is dan 30) of wil je gewoon afvallen om er slanker uit te zien en beter geaccepteerd te worden door de samenleving?

Je BMI berekenen
Om te weten of je te zwaar bent, moet je je Body Mass Index berekenen. Er zijn veel sites daar waar je eenvoudig je lengte en gewicht kunt invoeren en je resultaat kunt krijgen.

Volgens de officiële classificatie van de WHO wordt een BMI als volgt beoordeeld:

  • Minder dan 16: anorexia of ondervoeding
  • Tussen 16.5 en 18.5: dun
  • Tussen 18.5 en 25: normaal gewicht
  • Tussen 25 en 30: overgewicht
  • Tussen 30 en 35: matige obesitas (klasse 1)
  • Tussen 35 en 40: zwaarlijvigheid (klasse 2)
  • Meer dan 40: morbide obesitas (klasse 3)

Hoe kunnen yoga-oefeningen je helpen af ​​te vallen?
Yoga bestaat uit een reeks poses die ‘asanas’ worden genoemd. Het zijn fysieke oefeningen en, net als elke andere fysieke oefening, kunnen ze je helpen om slank te worden, je lichaam te versterken en je spieren te versterken.

Yoga is perfect voor je lichaam als je een paar extra kilo’s hebt op plaatsen zoals de buik en dijen. Sommige houdingen zijn bijzonder goed voor een platte buik.

Als je gewichtsproblemen groter zijn, zal yoga alleen waarschijnlijk niet voldoende zijn. Je zou het moeten combineren met een vorm van cardiotraining om de vetverbranding te versnellen. De voordelen van yoga zijn echter niet alleen fysiek: yoga kan een persoon met overgewicht op mentaal niveau helpen, waardoor ze de aandacht krijgen om hun lichaam beter te accepteren, wat leidt tot lagere stressniveaus die helpen bij het verliezen van gewicht.

Zeg vaarwel tegen je vet door yogahoudingen
Hier zijn twee yogahoudingen die bijzonder goed zijn aangepast om je buikspieren te trainen, waardoor je buik plat wordt en die diepe spieren worden opgebouwd.

De Boot Pose (Naukasana)
Je hoeft niet erg flexibel te zijn om af te vallen!
Deze houding is erg goed voor de buikspieren en traint ook de rug en benen.

  • Begin plat op je yogamat
  • Terwijl je inademt, hef je je benen van de grond
  • Til je bovenlichaam op en pak je benen vast met je handen, rond de kuiten of knieën
  • Vergeet niet om je rug recht te houden en je buik strak te houden
  • Blijf in positie voor twee volledige ademhalingen
  • Ga tijdens het uitademen terug op de mat liggen
  • Herhaal 5 keer met een pauze van 15 seconden tussen de herhalingen

Plankhouding (Kumbhakasana)
De beste houding voor een platte buik, maar niet alleen dat! Het helpt je hele lichaam, van je schouders tot je kuiten, en versterkt ook je billen, armen en dijen.

  • Begin plat op je buik
  • Duw terug van de grond met je handen op schouderhoogte
  • Je handen moeten op één lijn liggen met je schouders, je lichaam moet een rechte lijn vormen
  • Buig je rug niet
  • Blijf zo lang als je kunt in deze positie zonder je ademhaling te blokkeren
  • Keer bij het uitademen terug naar je oorspronkelijke positie op de mat.

Yoga is goed voor je lichaam | Bron: Pexels

Kan Yoga je Helpen bij Slaapproblemen?

Er wordt gezegd dat we tot een derde van ons leven slapen. Maar wat gebeurt er als we niet genoeg slapen?

Problemen met concentreren, vermoeidheid, stress … het zijn allemaal kortetermijneffecten van slaaptekort die kunnen leiden tot terugkerende problemen als je slapeloosheid aanhoudt, zoals hartproblemen of hypertensie.

Heb je alles al geprobeerd? Kamille thee, warme melk, een uur voordat je naar bed gaat je telefoon uitzetten, een saai boek lezen, schapen tellen … Allemaal zonder succes?

Wat als yoga de oplossing is? Zoals Power Yoga en de Zonnegroet je kunnen helpen de dag gelukkig en vol energie te beginnen, zijn er ook yogahoudingen die de slaap bevorderen.

Yoga en meditatie: wondermiddelen voor slapeloosheid
Een voordeel van yoga is dat je het gemakkelijk thuis kunt doen, zelfs als een beginner – zolang je gecompliceerde yogahoudingen niet te snel probeert! Gelukkig zijn er genoeg eenvoudige yogahoudingen die worden geassocieerd met een betere slaap.

Waarom kunnen we niet slapen?

Meestal omdat we teveel nadenken. Yoga helpt de innerlijke rust te vinden die het gemakkelijker maakt om snel in slaap te vallen. De Dodemans Pose is goed om je geest leeg te maken: hoewel de naam macaber lijkt, betekent het gewoon dat je op je rug gaat liggen, je handpalmen naar boven zijn gericht en langzaam al je spieren ontspannen, je concentrerend op elke spiergroep en aan niets anders denkend.

Als denken aan niets moeilijk lijkt – geef niet op. Zoals met al het andere, oefening baart kunst. Focus op sensatie in plaats van gedachte, concentreer je op je ademhaling en voel de lucht je longen vullen met vitale energie.

Een pre-slaap routine
Gun jezelf wat tijd voor jezelf voordat je gaat slapen en start een slaaproutine om je te helpen langzaam af te taaien. Elke avond dezelfde dingen herhalen, geeft je lichaam signalen dat het tijd is om te slapen en reageert het door het produceren van melatonine, het slaaphormoon.

De naar beneden kijkende hond (Ado-Mukhasvanasana)

  • Ga op handen en voeten zitten
  • Til je heupen op en maak je benen los om je rug te strekken
  • Probeer, zonder het te forceren, je hielen tegen de grond te drukken – je zou een lichte rek aan de achterkant van je benen moeten voelen, niet meer
  • Adem diep in gedurende drie volledige ademhalingen en ontspan vervolgens tijdens het uitademen

De Kind Pose (Balasana)

  • Ga op je hielen zitten
  • Buig bij het uitademen je bovenlichaam naar voren en raak je voorhoofd tegen de grond
  • Laat je armen los langs je lichaam hangen
  • Adem langzaam terwijl je je geest leeg maakt gedurende 5 tot 10 volledige ademhalingen.

Eindig met de Dodemans Pose in je bed, lekker warm onder je dekens.

Yoga maakt je lichaam sterker, en je geest ook | Bron: Pexels

Zo Kan Yogales Helpen bij Zwanger Worden

Positief denken helpt je om op emotioneel niveau de baas te blijven.

Een kind krijgen is niet altijd zo eenvoudig als het klinkt. Sommige paren kunnen moeilijkheden ondervinden.

Ten eerste: raak niet in paniek. Er zijn veel meer ongeduldige paren dan onvruchtbare paren. Van de 100 paren worden er slechts 5 niet zwanger binnen twee jaar na het stoppen van voorbehoedsmiddelen.

Verschillende factoren zorgen samen voor problemen bij het concipiëren: leeftijd, gewicht maar ook je levensstijl en omgeving. Stress speelt een belangrijke rol bij vruchtbaarheid en ovulatieproblemen bij vrouwen.

Je weet wat ze zeggen: hoe harder je kijkt, hoe minder je vindt! Het is beter om te kalmeren en de natuur zijn gang te laten gaan.

Toch komt het moederschap niet uit het niets en het volgen van yogalessen is geweldig om je te helpen ontspannen.

Yogalessen nemen om de vruchtbaarheid te verbeteren
Laten we eerst onthouden dat in slechts één op de drie gevallen vruchtbaarheidsproblemen bij de vrouw liggen. En als dat zo is, is het meestal een ovulatiestoornis, hetzij veroorzaakt of verergerd is door stress.

Als Prenatale Yoga een zwangere vrouw kan helpen zich voor te bereiden op de bevalling, kan Hormoon Yoga je helpen zwanger te worden!

Ontwikkeld door Dinah Rodrigues in 1991 – in nauwe samenwerking met haar gynaecoloog – is Hormoon Yoga gebaseerd op Hatha Yoga-technieken, waarbij ademhalingsoefeningen (pranayama genoemd) en dynamische yogahoudingen worden gekoppeld aan Tibetaanse energiestroomtechnieken. Dit is bedoeld om de hypofyse, schildklier en eierstokken te activeren.

Yoga vormt je elke dag
Yoga helpt je bewust te leren ademen om je stressniveau te verlagen, je spieren te strekken, rugpijn te verlichten of de flexibiliteit te verbeteren.

Hier zijn twee yogahoudingen voor flexibiliteit in het bekken en om de bloedcirculatie in de baarmoeder en eierstokken te verbeteren om de vruchtbaarheid te bevorderen.

Upavistha Konasana

  • Begin zittend op een yogamat
  • Spreid je benen om een ​​rechte hoek te vormen
  • Plaats je handen tussen je benen
  • Beweeg je handen naar voren totdat je je rug en benen voelt strekken
  • Houd deze positie vast terwijl je geleidelijk je heupen en bekken ontspant voor drie volledige ademhalingen.

Brug pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Leren omgaan met stress kan je helpen voort te planten. En waarom niet de toekomstige papa met yoga kennis laten maken?

  • Begin met plat op je rug te liggen
  • Vouw je benen en breng je hielen naar je billen
  • Haal diep adem en hef je billen op tijdens het uitademen; je armen blijven op de grond langs je lichaam voor stabiliteit
  • Houd de pose drie volledige ademhalingen vast en ontspan tijdens het uitademen

Je kunt je yogasessie beëindigen met de Dodemans Pose (savasana) om alle spieren in je lichaam volledig te ontspannen.

40 Tips om te Ontspannen en te Ontstressen

Je hoeft yoga niet intensief te doen of volledig onder de knie te krijgen om het je te laten helpen ontspannen, snel in slaap te laten vallen, je vruchtbaarheid te laten vergroten of gewicht te laten verliezen. Een eenvoudige inleiding tot yogahoudingen voor beginners is voldoende om te beginnen.

Een yogaleraar is natuurlijk nuttig, vooral privéyogalessen, om je te leren de poses correct te houden, zodat je jezelf geen pijn doet. Aarzel niet om onze Superprof-leraren te raadplegen en naar yoga bij jou in de buurt te zoeken.

Hier kun je 40 tips van yogadocenten lezen over hoe je kunt ontspannen en ontstressen.

Wil je de voordelen van yoga ontdekken? Zoek een goede leraar voor yoga in Den Haag – of elders.

Delen

Onze lezers vinden dit artikel leuk
Heeft dit artikel je de informatie kunnen geven waar je naar op zoek was?

Had je hier echt helemaal niks aan?Volgende keer zullen we beter ons best doen!Oef, het gemiddelde! Niet beter dan dat?Bedankt! Stel je vragen hieronder in de comments.Het was een plezier je te kunnen helpen! :) (Beoordeel als eerste dit artikel)
Loading...
avatar