Bijles Schoolvakken Talen Muziek Kunst en Recreatie
Delen

Hoe Met Oefeningen Fit te Worden

Vertaald door Klaas, gepubliceerd op 31/10/2019 Blog > Kunst en Recreatie > Fitness en Personal Training > Advies over Fitness van een Personal Trainer

De fitness industrie is op volle gang actief in Nederland! Overal vind je mensen die actief zijn om fit te worden. Ben je er inmiddels een van?

Misschien heb je een fitness programma overwogen of ben je zelfs zo ver gegaan dat je hebt gekeken hoe je je weekrooster zou kunnen wijzigen om drie keer per week een Pilates klas te volgen?

Ben je op zoek naar specifieke, intensievere work-outs? Hoop je misschien zelfs op competitie niveau te kunnen trainen?

Met Superprofs online fitness trainers kun je je droomfiguur gaan vormen: een gebeeldhouwd bovenlichaam en gespierde armen en benen die een verhuizer beschaamd zou laten staan.

Bouw Je Bovenlichaam Op Samen met een Bevoegde Fitness Trainer

Een bovenlichaam met een forse borstkas, keiharde buikspieren, flitsende schouders en bolle biceps valt meteen op. En dat kun je al snel bereiken als je begint met onze krachttraining en body building.

Bovenlichaam: Krachttraining in een Fitness Centrum

Met een lidmaatschap van een fitness centrum heb je toegang tot apparatuur dat gebruikt kan worden om bepaalde spiergroepen in je bovenlichaam te trainen. Tijdens je eerste bezoek zal een fitness coach ze aan je laten zien en kort de functie van elk apparaat uitleggen en tevens welk deel van je lichaam er voordeel van zou hebben.

man doet buiten pull ups Pull-ups zijn erg goed voor het hele bovenlichaam | bron: Hendrik Hausen op Pixabay

Als je een beginnend atleet bent die op zoek is naar vergroting van je spiermassa dan moedigen we je aan om een persoonlijke trainer te raadplegen. Hij of zij zal een fitness evaluatie uitvoeren, een workout programma opstellen en je aanmoedigen om je doelstellingen te bereiken.

Geef duidelijk aan wat je bedoelingen zijn zodat je workouts doeltreffend kunnen zijn. Simpelweg zeggen dat je steviger wilt worden zal je coach niet genoeg aangeven. Zorg ook dat het oefenrooster naar beide kanten toe duidelijk is. Het is niet zo geweldig als je op training komt en ontdekt dat je trainer er niet is.

Elk trainingsprogramma wat zich richt op je bovenlichaam zal uiteindelijk je algemene conditie en welzijn tot gevolg hebben.

Hoe Thuis aan je Conditie te Bouwen

Als er vanwege een volle agenda geen mogelijkheid voor je is om aan regelmatige trainingssessies deel te nemen dan zijn er twee opties:

1. Je ziet af van een gelegenheid om met een fitness trainer te werken en stelt zelf je eigen trainingsprogramma op.

Op de een of andere manier probeer je achter een juiste trainingsprocedure te komen: warm-ups, aerobics, stretch, spieropbouw, cool-down en tevens goede voeding. Door alles heen vermijd je tegenstrijdige oefeningen en je voorkomt het krijgen van blessures.

2. In plaats van veel tijd op het internet door te brengen met het proberen een juiste workout te vinden (en alle tegenstrijdige artikelen te negeren) pas je je agenda aan en vind je een persoonlijke trainer die thuis met je aan het werk kan gaan.

Personal trainers moeten naast hun Fitness A en Fitness B certificaten ook een speciale opleiding volgen in Personal Trainer (level 4).  Een personal trainer in een sportschool moet minstens Fitness B hebben behaald.

Als je ervoor kiest om thuis je workouts te doen moet je een ruimte hiervoor inrichten waarin je de benodigde oefeningen kunt doen. Misschien wil je ook wat in apparatuur investeren: een goede vloermat en misschien een halter.

opheffen van halters Curling, een welbekende oefening voor je biceps| bron: Michal Jarmoluk op Pixabay

Als je vooral geïnteresseerd bent in een bepaald aspect van de atletiek zoals bijvoorbeeld crossfit training) dan zou je kunnen overwegen om een hele ruimte hiervoor in te richten. Dan is het verstandig om een workout bank te kopen met gewichten, weerstandsbanden, een pull-up bar. Deze dingen zijn wat goedkoper als je training apparatuur aanschaft.

Als je echt er helemaal voor wilt gaan dan zou je jezelf ook kunnen voorzien van een elliptische trainer, een hometrainer en een roeimachine. Aandachtspunten om kracht in je bovenlichaam op te bouwen zijn de:

  • armen: je werkt aan je biceps en triceps met behulp van weerstandsbanden, pull-up bars, gewichten en fitness.
  • buikspieren: sit-ups, crunches, planking, leg lifts. Al deze oefeningen zijn gericht op de vier buikspieren.
  • borstspieren: dank zij bench presses en andere bewegingen met behulp van gewichten zal je borstkas al spoedig fraaie vormen aannemen.

Vergeet je rugspieren niet. Als je tijd doorbrengt op een roeimachine of zelfs als je zwemt als deel van je fitness programma zullen deze activiteiten je rugspieren goed doen. Zwemmen is overigens een prima manier om na een forse work-out een cool-down te bewerkstelligen.

Gevorderde atleten vergeten vaak om aan hun rugspieren te werken tenzij ze een trainer hebben die erop wijst.

Fitness Bezigheden voor je Armen

In een gymzaal, thuis of zelfs op het kantoor aan je armen werken is niet zo moeilijk. Heb je een halter? Meer heb je niet nodig voor biceps curls, de meest bekende spieroefening.

Bij gebrek hieraan zou je ook met weerstandsbanden aan je armen kunnen werken. Als je niet zo enthousiast bent voor gewichten dan kun je ook een pull-up bar in de deuropening van je slaapkamer monteren om chin-ups te doen. Dan kun je je hele lichaamsgewicht gebruiken om arm (en borst-)spieren te oefenen. Je kunt ook op de sportschool deze pull-up bars vinden.

Toegegeven: bij chin-ups is wel een gevorderde lichamelijke conditie vereist. Er zijn trouwens ook andere spieren bij deze oefening betrokken: buik en rugspieren krijgen ook een beurt.

Als beide halters en chin-ups niet aantrekkelijk lijken of te dure middelen vereisen dan kun je ook met waterflessen of voedselblikken werken. Vooral als je net begonnen bent met training kunnen deze alledaagse middelen een poosje benut worden. Je spaart er geld mee uit en kunt later beslissen of je fitness training een permanent deel van je aktieve levensstijl wilt maken.

Nog iets dat je zonder enige apparatuur kunt uitvoeren als dagelijkse work-out routine is de push-up. Deze klassieke handeling beoefent je armen en ook je buik, borstkas en rug. Het heeft een gunstige werking op al die zwabberende armspieren die we als niet meer zo jonge mensen proberen te verbergen!

Vrouw doet pushups in gymzaal Push-ups zijn een veelgebruikte manier om je borst- buik- en armspieren te versterken | bron: Hippopx

Bench press is de beste manier om aan je triceps te werken. Maar tenzij je thuis een oefenbank hebt zul je waarschijnlijk dit alleen tegenkomen in de gymzaal of op een fitness centrum. Als je lid bent van een senior fitness groep dan doe je waarschijnlijk al oefeningen om je armspieren te versterken.

Er zijn dus allerlei manieren om een work-out te doen zonder een euro uit te geven.

Weerstandstraining voor je Benen

Over het algemeen kunnen beenoefeningen tot twee even lonende resultaten leiden:

  1. vermindering van cellulitis, vetverlies en algehele vormverbetering
  2. toegenomen flexibiliteit en spiermassa

Als je op zoek bent naar het eerste dan zijn hurkoefeningen en stapbewegingen waar je je op moet richten.

Als je wat verder wilt komen wat je been work-out betreft dan kun je apparatuur aanspreken dat voor dit doel is ontworpen: de leg press en leg curl machines. Je kunt trouwens met gewichten wat aan been heffen doen.

Aqua jogging en aqua biking zijn erg in trek vanwege de milde vorm van deze oefeningen. Je kunt in het water rennen en fietsen en daarbij dezelfde spiergroepen bewerken maar zonder gevaar voor spier of gewricht schade.

Deze fitness oefeningen zijn trouwens ook heel goed om op een verfrissende manier niet alleen een cardio-workout te doen maar ook om je gewicht omlaag te brengen. Deze oefeningen verbruiken flink wat calorieën! Zorg er wel voor dat je een gezondheids en fitness deskundige en tevens een diëtist raadpleegt

Ben je liever buiten bezig dan kun je ook overwegen gewoon wat op je fiets workouts te doen.

Herinner je je nog dat heerlijke gevoel als kind toen je voor het eerst op de fiets een rondje maakte? Je kunt het gewone fietsen nu ook benutten als fitness middel, alleen of met een kleine groep. Er zijn fitness clubs die met elkaar fietsen.

Maar als fietsen niet zo fantastisch lijkt en allerlei beenoefeningen minder aantrekkelijk lijken, je liever niet lycra aan doet om te dansen op aerobic muziek, dan kun je nog altijd een of meer van de volgende dingen doen:

  • wandelen, snelwandelen of joggen
  • zwemmen of wateroefeningen
  • basisprincipes yoga of rekken en ademhalingsoefeningen
  • met een forse Zumba routine je weg naar fitness dansen!

Al deze cardiovasculaire workouts zullen helpen om je benen stevig en in vorm te krijgen

Jonge vrouw doet lunge bij water Lunges zijn een klassieke manier om je dijen bij te werken | bron: tarafından op Pixabay

Betrek Voeding in het Ontwerp van je Oefenprogramma

Hoofdregel van persoonlijke fitness training: voldoende drinken. Je zult het van je trainer en gym instructeur of iedere fitness specialist horen. Wat je drinkt is trouwens net zo belangrijk als hoe vaak. Voor, tijdens en na je work-out moet je minstens water of een electrolieten oplossing drinken. Wat je eet is trouwens net zo belangrijk.

We zouden kunnen afsluiten met een stelling zoals “eet gezond” maar dat zegt niet zoveel. Het onderwerp van voeding voor atleten is veelzijdig. Laten we het bij de volgende tips houden:

  • eiwitten helpen om spieren te vergroten
  • koolhydraten bevorderen het uithoudingsvermogen
  • vitaminen en mineralen ondersteunen en versterken het lichaam

Als je graag meer wilt weten over hoe een gezond eetpatroon te ontwikkelen dan kun je het beste met een voedingsspecialist overleggen. Deze personen kunnen een voedingsplan voor je opstellen. Je zou ook met een Superprof fitness specialist kunnen spreken. Hij of zij weet welk eten het meest geschikt is voor je lichaamsbouw en algemene fitness doelen.

Delen

Onze lezers vinden dit artikel leuk
Heeft dit artikel je de informatie kunnen geven waar je naar op zoek was?

Had je hier echt helemaal niks aan?Volgende keer zullen we beter ons best doen!Oef, het gemiddelde! Niet beter dan dat?Bedankt! Stel je vragen hieronder in de comments.Het was een plezier je te kunnen helpen! :) (Beoordeel als eerste dit artikel)
Loading...
avatar