Bijles Schoolvakken Talen Muziek Kunst en Recreatie
Delen

Fitness 101: Beginnen met Been Workouts

Vertaald door Klaas, gepubliceerd op 02/11/2019 Blog > Kunst en Recreatie > Fitness en Personal Training > Workouts voor je Benen en Billen met Personal Training

Wie heeft nooit eens gedroomd van fraaie dijen, goedgevormde kuiten en tevens een strak achterwerk? En wat als we je vertelden dat je tegen het eind van dit artikel alles zou weten wat nodig is om deze tot stand te brengen?

Leer je Beenspieren Kennen

Om bij het werken aan je beenspieren de gewenste resultaten te verkrijgen moet je eerst weten welke spieren aan de orde zijn:

  • de gastrocnemus (tweehoofdige kuitspier) is de grotere van de twee kuitspieren. Het heeft twee ‘koppen’ en geeft daarmee de kuit zijn bekende vorm.
  • de andere kuitspier heet de soleusspier. Het is plat van vorm en bevindt zich achter de ‘tweelingen’.
  • de quadriceps (vierhoofdige dijspieren) zijn de spieren aan de voorzijde van je dijbeen. Ze zijn beslist de krachtigste spieren van het menselijk lichaam. De naam wijst er al op dat er vier spieren zijn die samen werken.
  • de zogeheten hamstrings (achterdijbeenspieren) bevinden zich aan de achterzijde van je dijbeen en werken samen met de quadriceps. Ze worden vaak tijdens een workout over het hoofd gezien, maar ze zijn van groot belang voor de kniefunctie en bij het lopen.
  • de adductoren (dijspieren) zijn de drie spieren aan de binnenzijde van je dijbeen.

Technisch gezien zijn de bilspieren niet een deel van de beenspieren. Desondanks spelen ze bij been workouts een grote rol. Het is belangrijk om deze spieren flink te oefenen, of het nu gaat om een crossfit challenge of om een andere atletische competitie.

De bilspieren zorgen voor balans en de stabiliteit van je romp. Enne, ze zien er best leuk uit, nietwaar?

man voert lateral lunge uit Lunges hebben een hele goede uitwerking op je benen en billen | bron: Keiji Yoshiki op Pexels

Programma Ontwerp voor Quadriceps en Bilspieren

De beste beweging die je in je fitness programma kunt benutten zijn de squats (hurkbewegingen). Deze training heeft invloed op je quads en ook op je bilspieren terwijl het ook invloed heeft op je beengewrichten: heupen, knieën en enkels.

Ben je onlangs begonnen met het pad naar lichamelijke fitheid dan kun je beter de squats doen bij de ‘barre‘ zodat je meer stabiliteit hebt.

Als je thuis met een personal fitness instructeur werkt dan hoor je misschien het advies om de leuning van een stoel vast te houden totdat je wat meer in vorm bent.

Als je al op een gevorderd niveau bent of hoger dan kun je vrijstaand squats oefenen of zelfs tegelijkertijd arm curls doen of een halter benutten voor je monnikskapspieren.

Als je al op een sportschool bezig bent zijn squats al een deel van je personal fitness trainingsprogramma. We geven desondanks nog wat tips door van onze Superprof fitness professionals:

  • zorg dat je voeten even ver uit elkaar staan als je schouders, hou je rug recht en je hoofd rechtop
  • hou je billen naar achteren alsof je zou gaan zitten
  • je knieën moeten naar voren wijzen en in dezelfde lijn staan als je voeten
  • adem in als je omlaag gaat, houd je adem in bij de onderste punt, en adem dan uit terwijl je omhoog komt
  • hurk niet te diep!

Om het meeste profijt te trekken uit deze beweging moet je even stoppen als je dijen parallel staan met de vloer. Ondiepe of te diepe squats belasten je heupen en knieën meer dan je quads.

Als je thuis oefent kun je een bezemsteel gebruiken om er zeker van te zijn dat je goed oefent – en ook om je oefening wat zwaarder te maken. Hou de bezemsteel achter je nek en over je schouders. Je handen moeten zover mogelijk naar buiten steken.

Been Workouts met Elastieken

Weerstandstraining betekent je spieren gebruiken tegen een bepaalde weerstand zoals gewichten of de zwaartekracht. Met elastieken gebruik je de beweging van je lichaam om weerstand te vormen dat de spierdoelgroep moet overwinnen.

Probeer deze beweging uit te voeren terwijl je elastieken gebruikt:

  • plaats beide lussen om je voeten
  • lig plat op je rug en trek langs de lijn van je lichaam aan de elastieken totdat ze strak zijn
  • je kunt je workout een extra impuls geven door je armen boven je hoofd te strekken
  • hef je benen een voor een omhoog en laat ze weer zakken
  • adem in als je ze optilt en adem uit als je ze laat zakken
  • ga nog een stapje verder door je benen tegelijk op te tillen en neer te laten!

Je kunt ook ‘fietsen’: terwijl je op je rug ligt beweeg je je benen alsof je fietst.

De weerstand doet zijn werk terwijl je je benen neerlaat. Doe deze beweging daarom langzamer dan het optillen. Deze beweging is ook gunstig voor je onderrug

Beginners kunnen starten met twintig lifts per been. Wanneer je uithoudingsvermogen toeneemt kun je het aantal ook verhogen.

Lunge voor Billen en Dijen

De laatste oefening op deze zeker niet uitputtende lijst van manieren om aan je benen te werken is de lunge. Neem een flinke stap naar voren en buig je voorste knie. Je gewicht moet evenredig over beide benen verdeeld worden en je handen dienen op je heupen te zijn.

Beweeg dan naar voren (dit heet “to lunge” in het Engels) en verplaats je gewicht helemaal naar je voorste been. Blijf een tijdje in deze houding terwijl je voorste knie een hoek maakt van 90 graden en kom dan weer naar achteren. Zorg ervoor dat je borstkas naar voren steekt, je schouders naar achteren staan en je hoofd recht omhoog staat. Te ver naar voren leunen plaatst de druk op je heupen in plaats van op je billen.

Adem in tijdens de lunge en adem uit terwijl je terugkomt.

deelnemers hardloopwedstrijd Hardlopers hebben het meeste hinder van kuitkramp | bron: Kuva op Pixabay

Stevige Kuiten Gaan Kuitkramp Tegen

Kuitkramp is de vloek van iedere renner. Niets hindert de ambities van een langeafstandsloper meer dan kuitkramp!

Deze blessure ontstaat ten gevolge van slecht geoefende spieren of een gebrek aan warm-up oefeningen voor een run. Ook het nalaten om na een run de benen te rekken kan schade aan de beenspieren tot gevolg hebben.

Later zullen we het hebben over warm-ups, cool-downs en wat andere facetten die te maken hebben met veilig oefenen.

Wat kun je doen om je kuiten te verstevigen en meer conditie te geven? Als je nog geen lid bent van een fitness centrum en ook nog geen personal fitness trainer hebt dan zou je ‘calf raises’ kunnen proberen:

  • Leg je vingertoppen op de rugleuning van een stoel, ga op je tenen staan en dan weer naar beneden.
  • Je voeten moeten je gewicht blijven dragen en je handen zijn alleen op de rugleuning voor je evenwicht.
  • Gevorderde atleten kunnen deze beweging wijzigen in een galop: til je hielen afwisselend en snel van de vloer terwijl je de bal van je voet op de grond houdt.

Om deze beweging goed uit te voeren moet je ervoor zorgen dat je heupen vlak en je rug recht blijft.

Andere Manieren om je Kuiten te Oefenen

atleten doen aan racewalking Racewalken is een prima oefening van allerlei beenspieren | bron: Eugene Kim op Flickr

Powerwalken, racewalken en zelfs Noors wandelen: dit zijn allemaal functionele trainingen die je kuitspieren oefenen.

Als je van dansen houdt of op muziek beweegt is het al best mogelijk dat je de kuiten oefent. Je tenen uitsteken, je enkels buigen en enkelrondjes maken: het helpt allemaal om sterke kuitenspieren te ontwikkelen!

Fietsen is niet alleen een leuke manier om je beenspieren te versterken. Het verhoogt ook je stofwisseling en je hartslag. Als een personal trainer een cardio workout heeft aanbevolen kan dat heel goed gedaan worden door te fietsen: gewoon op de weg, door te waterfietsen of op een hometrainer te oefenen

Voordat we praten over de dijspieren, de laatste groep laten we het even hebben over veiligheid.

Wat Niet te Doen bij een Workout

Ergens tijdens je fitness scholing, hopelijk voordat je met een oefenprogramma bent aangevangen, zul je wat geleerd hebben van technieken en maatregelen om ervoor te zorgen dat je tijdens je workout niet geblesseerd wordt.

Sportartsen en eerstehulp artsen hebben over de jaren heen een voortdurende toename gezien in sportblessures.

Er is een duidelijke trend naar het uitproberen van nieuwe en meer gevaarlijke activiteiten, en dit vindt plaats bij mensen die er niet altijd goed voor getraind of uitgerust zijn – Dr. Loosemore, Engelse Sportinstituut

Hoe kun je je doel van gezondheid en fitheid bereiken en toch vermijden dat je op de eerste hulp terecht komt?

1. Laat een fitness onderzoek plaatsvind alvorens te trainen.

Dit onderzoek moet bestaan uit metingen van de vetpercentage en daarnaast en cardiovasculaire en cardiorespiratoire fitness metingen.

Misschien moet je eerst een aanpassingsprogramma ondergaan alvorens je fysioloog het goed vindt dat je fitness cursussen gaat doorlopen.

2. Bespreek je fitness doelen met een bevoegde personal trainer.

Voedings en fitness professionals bij Superprof kunnen je helpen een programma samen te stellen die met al je doelstellingen rekening zal houden, of dat nu is gewichtsverlies, spiervergroting of gewoon strakker in je lijf zitten voor het vakantieseizoen.

Tijdens je personal training sessies kun je erop rekenen dat de Superprof fitness trainer die je hebt uitgekozen je zal motiveren om een gezondere levensstijl te gaan volgen.

Hij of zij zal je ook instructies geven hoe veilig te trainen:

  • begin NOOIT met een trainingssessie zonder eerst een warming up te doen
  • onder warmups wordt verstaan iedere aerobische routine die je hartslag verhoogt
  • stop zodra het ergens pijn gaat doen!
  • het hele ‘push through the pain’ idee leidt alleen maar tot langdurige blessures
  • zorg voor een cool down na iedere trainingssessie, zelfs na het aqua joggen en zwemmen
  • rek de bewerkte spieren uit om scheuren en breuken te voorkomen
  • drink altijd flink wat water. Vooral atleten lopen gevaar van uitdroging omdat ze forser oefenen dan de gewone man

Nu we weten hoe we veilig kunnen werken is het tijd om onze dijbeenspieren te leren oefenen!

man voert borstcrawl uit Zorg dat cooling down deel uitmaakt van je fitness plan, ook al bestaat je workout uit zwemmen | bron: skeeze op Pixabay

Werken aan je Adductoren

Het werken aan deze spiergroep gaat het gemakkelijkst door op je zij te gaan liggen. Hef als je op je rechterzij ligt je linkerbeen zo hoog mogelijk op. Tien keer is genoeg. Draai je dan om en werk aan je rechterbeen.

Je kunt ook staande oefenen. Hou voor je balans de barre (of een stoelleuning) en til je been zo hoog als je kunt opzij op. Na tien keer ga je over op het andere been.

Het voordeel van het staande werken aan je adductoren is dat je tegelijkertijd ook werkt aan de abductoren – de tegenoverliggende spieren aan de buitenkant van de heup.

Beenoefeningen voor speciale bevolkingsgroepen

Senioren fitness, jeugd fitness, post natale workouts en krachttraining voor gehandicapten: de fitness industrie is steeds meer op zoek naar workouts die geschikt zijn voor deze groepen.

Gezondheidsclubs en trimclubs bieden overal fitness testen en onderwijs aan, vooral voor mensen die dit het meest nodig hebben.

Superprof heeft een-op-een fitness trainers die je kunnen helpen om fit te worden hoe je conditie er ook voor staat. Benen, armen, buik of borstkas, overal zijn trainingen voor, zelfs online als je moeilijk een sportschool kunt bezoeken!

En ben je met zoveel kennis voorhanden niet klaar om die benen in vorm te krijgen? Kom maar op! We zijn er klaar voor!

Delen

Onze lezers vinden dit artikel leuk
Heeft dit artikel je de informatie kunnen geven waar je naar op zoek was?

Had je hier echt helemaal niks aan?Volgende keer zullen we beter ons best doen!Oef, het gemiddelde! Niet beter dan dat?Bedankt! Stel je vragen hieronder in de comments.Het was een plezier je te kunnen helpen! :) (Beoordeel als eerste dit artikel)
Loading...
avatar